So sind Prioritäten und die Reihenfolge für die individuelle Umsetzung auf einen Blick erkennbar. Denn die innere Motivation stellt sich von selber ein, wenn man das tut, was einem Spaß macht! 3. Etappenweise denken: Einen Leitfaden verfassen Nun kann für etwa drei Monate im Voraus im Voraus ein Leitfaden geplant werden. Hat sich ergeben, dass sportliche Aktivitäten weit oben auf der Prioritätenliste stehen, sollten diese am häufigsten berücksichtigt werden – kann man schlecht auf Genussmittel verzichten, werden diese für den Anfang nicht gestrichen, sondern zeitlich begrenzt. Ein Leitfaden könnte beispielsweise so aussehen: „3x in der Woche Schwimmen“, „Dienstag Tanzen“, „Jeden Tag 2 Liter Wasser trinken“. Wichtig dabei ist, sich realistische Zwischenziele zu setzen – wer davon ausgeht, 12 Kilo in einem Monat verlieren und diese Reduktion ohne Rückfall halten zu können, wird wahrscheinlich enttäuscht. Hält man diesen „Masterplan“ auf einer großen Haftnotiz in Sichtweite fest, kann man erreichte Zwischenziele nacheinander von der Liste streichen und behält den Überblick über „To-Do's“ und Erfolge.

4. Tipps für die Umsetzung im Alltag

Es muss nicht gleich ein Personal Trainer sein, der einen zu Höchstleistungen treibt. Mit Freunden zum Sport verabreden ist nicht nur ein guter Weg, um sich gegenseitig zu motivieren – auch hält man Verabredungen mit anderen leichter ein. Möchte man abnehmen, ist eine wöchentliche Kontrolle von Fettanteil, Gewicht und BMI sinnvoll. Die Ergebnisse können im einem Abnehmtagebuch festgehalten werden. Hat man sich für gesunde Ernährung entschieden, findet man in Rezeptbüchern oft neue und leckere Gerichte, die den neu gewählten Ernährungsstil gut ergänzen.

Auch im Arbeitsalltag lassen sich Pausen mit Bewegung, frischer Luft und ausreichend Flüssigkeit leichter integrieren, wenn man sich daran erinnern lässt – so kann man sich etwa morgens ein Wasserglas in Sichtweite mit einem Post-it als Reminder auf den Schreibtisch stellen.

5. Fokussierung

Man sollte sich nicht demotivieren lassen, wenn sich (Teil)erfolge nicht oder nicht rasch genug einstellen. Fehler oder Rückfälle sollte man zum Anlass nehmen, daraus zu lernen – nicht etwa, ein Vorhaben aufzugeben! Die Konsequenz sollte sein, es beim nächsten Anlauf ein wenig besser zu machen – auch, wenn dies bedeutet, dass man einfach nur ein wenig besser scheitert. Beispielsweise benötigen die meisten Raucher im Schnitt 2-3 Versuche, um langfristig rauchfrei zu bleiben. Im Bereich der Gewichtsreduktion liegt der Durchschnitt noch wesentlich höher. Gerade an diesem Punkt ist es wichtig, sich wieder neu zu motivieren. Hilfreich ist, täglich zu visualisieren: „Wie wird es sein, wenn ich mein Ziel erreicht habe?“. Kleine Reminder im Alltag wie ein Post-it mit der Aufschrift „Bei 60 Kilo gibt es den neuen Bikini“ an der Waage helfen, auf dem eingeschlagenen Weg zu bleiben.

Und nicht zuletzt:

Erfolge zählen und Teilerfolge angemessen honorieren – denn nichts ist motivierender als Erfolg!